Cviky na chrbticu – zvládnete ich aj doma!
Poďme pekne od začiatku. Cviky na chrbticu sú ideálnou prevenciou bolestí a chronických ťažkostí. Ale povedzme si pravdu… keď nás nič nebolí, tak je vždy čosi prednejšie než cvičenie. Deti kričia, manžel chce večeru, manželka návštevu divadla, babička s deduškom chcú vymaľovať spálňu, susedka potrebuje presťahovať klavír…
Aby vás ani mierna fyzická námaha nezastihla nepripravených, zvyknite si na pár minút uvoľňovacích „rekondičných“ cvikov. Desať minút denne nikoho nezabije. Naopak, ušetríte hodiny, dni a týždne u lekárov, na rehabilitácii a nebodaj aj v nemocnici…
Treba dodržiavať pár dôležitých zásad:
- cviky na chrbticu necvičte, ak niečo niekde bolí (bolesť je znak poškodenia organizmu!),
- snažte sa cvičiť pomaly, pokojne,
- sledujte svoje telo (počúvať ako plače, keď ho naťahujeme…).
- pred i po cvičení je vhodné telo držať v stave bez stresu (naháňačky z práce do fitka alebo z fitka na nákupy sú cestou k problémom!),
- vyhýbajte sa prievanu, necvičte na chladnej podlahe apod.
Veľkým „páchateľom“ bolestí chrbtice je klimatizácia, nie je totiž vhodné striedať horúčavy s chladným vetrom z ventilátora (rozdiel teplôt medzi neklimatizovaným a klimatizovaným prostredím by NIKDY nemal prekročiť 5 stupňov, telo nie je schopné sa s takým rozdielom vyrovnať bez následkov!!!). Klimatizácia niekedy spôsobuje veľké problémy vo fitness centrách (neuvedomíte si, že je tam prievan alebo chladný suchý vzduch…).
Teraz sľúbené cviky na chrbticu:
- Ľah na chrbte, ruky vedľa tela dlaňami dolu. Zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu. Jedna noha je vždy natiahnutá, druhá pokrčená v kolene, pritiahnutá k hrudníku. Pomaly striedajte, vystriedajte 20x (tj. celý cvik trvá cca 2-3 minúty, podobne aj ďalšie)
- Pomaly zdvíhajte obe nohy (vystreté!) nad podložku, vydržte aspoň 5sekúnd na dpodložkou a položte, potom aspoň 5 sekúnd odpočívajte. Zopakujte 20x.
- Obdoba cviku č. 2, zdvíhajte však striedavo ľavú a pravú nohu.
- Z ľahu sa zdvíhajte pomaly s predpaženými rukami až do predklonu. Vydržte 10 sekúnd v predklone a pomaly sa vráťte naspäť do ľahu. Zopakujte 20x.
- Obdoba cviku č. 4, ale pri zdvíhaní sa z ľahu do sedu majte jednu nohu zdvihnutú nad podložku – vyžaduje istú akrobaciu pri udržiavaní rovnováhy – ale to je práve princíp tohto cviku 🙂 (Zopakujte 20x)
- Ľahnite si a zdvihnite obe nohy do pravého uhla nad podložku. Ruky rozpažené, aby ste udržali dobre rovnováhu. Potom pomaly dolnú časť trupu s vystretými nohami prevaľujte zľava doprava – POMALY a nie švihom! Zopakujte 20x.
- Ľahnite si na brucho, pomaly sa na rukách zdvíhajte, tak aby sa trup dostal asi do 45-60 stupňového uhlad nad podložku. Pri pravidelnom cvičení zistíte, že svalstvo chrbtice je dosť silné na to, aby ste tento cvik zvládli aj bez opory rúk! Vždy po dosiahnutí maximálneho „záklonu“ vydržte v tejto polohe cca 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do ľahu. Zopakujte 10x.
Teraz si môžete dopriať minútovú prestávku… - tzv. kolíska, podľa obrázku si chyťte nohy rukami a skúste čo najviac zdvihnút nohy i trup od podložky. Nie je úlohou kolísku „rozkolísať“, vydržte 10 sekúnd v čo najväčšom zdvihu a potom pomaly povoľte… Zopakujte 10x.
- Ľah na bruchu, ruky pozdĺž tela dlaňami k podložke. Zdvíhajte POMALY striedavo ľavú a pravú nohu, nie je dôležitá výška zdvihu, ale výdrž aspoň 10 sekúnd so zdvihnutou nohou! Zopakujte 10x ľavou a 10x pravou.
- Postavte sa, pohodlne rozkročte nohy, aby ste stáli stabilne. Potom pomaly so zdvihnutými rukami robte úklony do oboch strán, POMALY, v krajnej polohe vydržte aspoň 5-10 sekúnd. Zopakujte 20x.
- Kľaknite si s jednou nohou natiahnutou vzad. Zakloňte sa s rukami nad hlavou do hlbokého záklonu, pomaly, v krajnej polohe vydržte aspoň 5 sekúnd, zopakujte 20x.
- V stoji pomaly naťahujte striedavo pravú a ľavú ruku, akoby ste chceli dosiahnuť vzdialený predmet. Vydržte v natiahnutí aspoň 5 sekúnd. Zopakujte 20x
- Stojte rovno, zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu, akoby ste chceli dotknúť sa kolenom brady. Vydržte v krajnej polohe aspoň 5 sekúnd, pomaly položte, zopakujte 10x.
- Skúste v stoji urobiť „lastovičku“, natiahnuť sa pri stoji na jednej nohe do predklonu, s rozpažením oboch rúk. Nájdite rovnovážnu polohu a vydržte niekoľko sekúnd. Zopakujte 5x.
Ak nemáte veľa času, skúste aspoň cviky 1-5,7,9,10,13. Cvičenie netrvá dlhšie ako 10 minút, pritom si aspoň zbežne natiahnete a precvičíte stabilizačný svalový systém chrbtice. Ako prémiu na záver vydržte 10 sekúnd v stoji na špičkách a na pätách, zopakujte 10x (tento cvik sa dobre robí aj pri čakaní v rade na úrade alebo v obchode, pri varení večere alebo na autobusovej zastávke).
Ďalšou inšpiráciou na domáce cviky na chrbticu môžu byť aj tie z tohto videa:
Upozornenie
Pri každom cvičení si zapamätajte, že ak vás niečo bolí alebo ťahá, buď nerobíte niečo správne, alebo je vaše telo stuhnuté. Cviky robte pomaly, opatrne, najskôr svaly zohrejte ľahkým preťahovaním a až po zahriatí (5-10 minút cvičiť v plnom rozsahu pohybov). Podobným spôsobom predídete väčšine športových zranení (i krátke rozcvičenie pripraví telo na športovú aktivitu a zmenší riziko poranenia šliach, svalov, kĺbov).
A ešte jeden tip na cvičenie je tu!
