Ako liečiť nespavosť?
Deň má síce stále len dvadsaťštyri hodín, no niekedy by sme potrebovali aspoň dvojnásobok, aby sme stihli všetko, čo sme si naplánovali, alebo čo „naliehavo“ musíme stihnúť… do postele si líhame neskoro, niekedy len na pár minút, no prichádza nespavosť…
Čo robiť, ak máme času dosť, do postele si ľahneme a spánok neprichádza?
Občas nemôžeme zaspať, lebo sme vystavení celodennému stresu, občas nemôžeme zaspať pre pracovné či osobné problémy, ktoré si odnesieme „až do postele“… Síce podstatne menej často, no predsa viac než zriedka sa nespavosť objavuje ako chronický problém, ktorý by sme mali riešiť…
Najčastejšie príčiny, ktoré spôsobujú nespavosť:
- nevhodné podmienky na spánok (ruch, svetlo, hluk)
- narušenie bežného denného rytmu (posun času, poobedňajší spánok)
- konzumácia ťažkého jedla pred spaním
- pitie veľkého objemu kofeínových alebo iných stimulujúcich nápojov
- stresová atmosféra (v rodine, v práci, v škole)
- iné telesné alebo duševné ochorenie (ktoré spôsobuje napr. bolesť alebo narušené myslenie či správanie)
- užívanie liekov, ktoré narušujú spánok
- nemožnosť dosiahnuť hlbšie štádia spánku a tým spôsobené ľahké a časté nočné prebúdzanie (napr. porucha dýchania v spánku, syndróm nepokojných končatín apod.)
Nespavosť môže krátkodobo prežívať každý z nás. Občas sa stane, že človek nezaspí počas prvých tridsiatich minút ležania v posteli… najmä ak nemá vhodné podmienky na spánok, u susedov perie pračka, vo vedľajšej izbe pozerá niekto z rodiny televíziu alebo je na ulici pred domom hlučný nočný podnik či veľkoplošnú reklamu, ktorej svetlo v nepravidelných intervaloch osvetľuje spálňu. V takom prípade pomôže odstránenie rušivých podmienok – najmä vypnutie televízora alebo zatemnenie miestnosti závesom alebo roletami.
Takisto by sme nemali používať výraz „nespavosť“ vtedy, keď nemôžeme niekoľko dní dlho do noci zaspať kvôli ťažkej skúške, vyčerpávajúcim povinnostiam v práci alebo závažným zdravotným problémom či rodinným nezhodám… vtedy je človek psychicky rozrušený a trvá mu dlhšie, než sa upokojí a zaspí…
Kedy sa stáva nespavosť zdravotným problémom? Keď sa objavuje každý večer, niekoľko mesiacov či nebodaj rokov, keď nepomáha žiadna „babská medicína“, teda napr. večerná prechádzka, obmedzenie rušivých vplyvov či stresu… Ak nespavosť trvá napriek únave a človek je už tak vyčerpaný, že nezvláda bežné denné aktivity, treba vyhľadať odborníka.
Nespavosťou sa zaoberajú desiatky rokov mnohé výskumné spoločnosti najmä v zahraničí… V posledných desiatich rokoch prišiel „boom“ melatonínu, teda hormómu, ktorý sľuboval zlepšenie nespavosti a obnovenie zdravého spánkového rytmu na rozdiel od „nezdravých“ piluliek ako sú Diazepam, Stilnox apod… No ani ten sa neukázal ako univerzálne riešenie a rady nespavcov stále čakajú na účinné riešenie ich problému.
Pred rokom bol publikovaný výsledok dlhoročného výskumu, ktorý zahŕňal vyše 5000 pacientov trpiacich nespavosťou. Používali rôzne metódy, vrátane liekov, psychoterapie, režimovej liečby apod. Najúspešnejšie „liečila“ spánok práve režimová liečba. Tu sú uvedené jej hlavné zásady:
- znížte celkový čas na lôžku (neležte v posteli, keď nespíte)
- vstávajte ráno vždy v rovnakom čase bez ohľadu na dĺžku trvania spánku
- nechoďte si ľahnúť do postele, kým nie ste unavení a ospalí
- ak po „zaľahnutí“ do postele nezaspíte, začnite sa venovať inej aktivite a nezostávajte v posteli
Tieto rady znejú možno trochu nevedecky až protichodne (ak si pomôžem od nespavosti, ak sa nepokúsim zaspať a neľahnem si???). No majú v sebe veľký kus racionálnej myšlienky a sú záverom pozorovania množstva subjektov (pacientov-nespavcov i zdravých dobrovoľníkov). Ukázalo sa totiž, že jednak množstvo spánku, ktoré telo potrebuje, je značne individuálne a jednak že súčasné životné prostredie okolo nás vytvára všetky podmienky proti zdravému zaspávaniu a spánku – naša denná aktivita je skoro vždy viac duševná než telesná, telo teda nie je unavené! Taktiež sa neustále predlžuje naša pracovná doba – hoci máme stále v pracovnej zmluve obligátnych osemapol hodiny, v skutočnosti väčšina ľudí pracuje bežné 10-12 hodín a často večer a cez víkendy! Takže telo si musí zrazu zvyknúť na celkom iný životný cyklus a navyšu nedostáva v bdelom čase žiadny priestor na regeneráciu. A v neposlednom rade sme značne zblbnutí médiami a reklamným svetom, že všade okolo nás musí byť neustále hluk, svetlo, aktivita, zapnutý mobil, internet apod. Vedome si možno dokážeme povedať, že teraz „ideme vypnúť“, no v podvedomí už je pevne zakorenený neustály pocit, že niečo zmeškáme…
Takže poučenie na záver: nechajme naše problémy pred dverami spálne! Nenechajme si zobrať 7-8 hodín spánku každý deň. Nepokazme si večer vecami, ktoré môžeme odložiť na ďalší deň. Odhlásme sa z facebooku a vypnime mobil, veď priatelia, kolegovia či iné „dobré duše“ si nás nájdu online aj zajtra!
